हड्डियों को दें अंदर से ताकत, डाइट और लाइफस्टाइल में लाएं ये बदलाव, जाने आसान तरीके

हड्डियों की कमजोरी अब सिर्फ बुजुर्गों तक सीमित नहीं रह गई है, अब कम उम्र के युवाओं और महिलाओं में भी हड्डियों में दर्द, कमजोरी और जकड़न जैसी समस्याएं आम हो गई हैं.

हड्डियों के लिए जरूरी खाना

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आज के समय में हड्डियों की कमजोरी एक आम समस्या बन चुकी है. आज की बिजी लाइफ, खराब खानपान और घंटों तक एक ही जगह बैठने वाली लाइफस्टाइल ने हमें न सिर्फ मेंटली थका दिया है, बल्कि हमारी फिजिकल सेहत भी तेजी से गिर रही है. खासतौर पर हड्डियों की कमजोरी अब सिर्फ बुजुर्गों तक सीमित नहीं रह गई है, अब कम उम्र के युवाओं और महिलाओं में भी हड्डियों में दर्द, कमजोरी और जकड़न जैसी समस्याएं आम हो गई हैं. हड्डियां अगर कमजोर हो जाएं तो छोटी-छोटी चोटें भी फ्रैक्चर का कारण बन सकती हैं और आगे चलकर ऑस्टियोपोरोसिस जैसी गंभीर बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है. लेकिन समय रहते डाइट और लाइफस्टाइल में कुछ जरूरी बदलाव करके आप बुढ़ापे तक हड्डियों को मजबूत और हेल्दी बनाए रख सकते हैं. तो आइए जानते हैं कि हड्डियों को अंदर से मजबूत बनाने के आसान और असरदार तरीके क्या है, जिन्हें अपनाकर आप बुढ़ापे तक हड्डियों को हेल्दी रख सकते हैं.

1. हड्डियों के लिए कैल्शियम रिच डाइट सबसे जरूरी- हड्डियों को मजबूत रखने के लिए कैल्शियम सबसे जरूरी है. यह दूध, दही, पनीर, टोफू, हरी पत्तेदार सब्जियों जैसे पालक, मेथी,  बादाम, तिल और सोया प्रोडक्ट्स में  मिल जाता है.रोजाना 1000 से 1200 मिलीग्राम कैल्शियम वाली डाइट लेना हड्डियों की सेहत के लिए जरूरी है.

2. विटामिन D भी जरूरी है - हड्डियों को अंदर से ताकत देने के लिए सिर्फ कैल्शियम खाना ही काफी नहीं है, उसे शरीर में  एबसॉर्बड करने के लिए विटामिन D जरूरी है. ऐसे में सुबह 20–30 मिनट धूप में बैठना फायदेमंद है.  इसके अलावा विटामिन D के अन्य स्रोत अंडे की जर्दी, मशरूम, फैटी फिश और फोर्टिफाइड फूड्स है.

3. फिजिकल एक्टिविटी अपनाएं - हड्डियों को मजबूत रखने के लिए फिजिकल एक्टिविटी बहुत जरूरी है.वजन उठाने वाली एक्सरसाइज जैसे वेट ट्रेनिंग, तेज चलना, सीढ़ियां चढ़ना, डांस और योग हड्डियों को मजबूत करते हैं. रोजाना 30 मिनट एक्टिव रहने की कोशिश करें.

4. धूम्रपान और शराब छोड़ें - धूम्रपान और  ज्यादा शराब हड्डियों की क्वालिटी को खराब करते हैं. ये शरीर में कैल्शियम और विटामिन डी की कमी का कारण बनते हैं. इसलिए हेल्दी हड्डियों के लिए इन आदतों को बदलें.

5. सही वजन बनाए रखें - इंसान का बहुत ज्यादा वजन हड्डियों पर दबाव डालता है, जिससे घुटनों और कमर में दर्द हो सकता है. वहीं बहुत कम वजन बोन डेंसिटी घटाता है और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है. ऐसे में बैलेंसड वजन हड्डियों के लिए फायदेमंद है.

6. सिर्फ कैल्शियम ही नहीं बैलेंस डाइट लें - कैल्शियम और विटामिन D के साथ-साथ शरीर को दूसर जरूरी पोषक तत्व की भी जरूरत होती है जैसे मैग्नीशियम, विटामिन के, प्रोटीन. ऐसे में मैग्नीशियम  हरी पत्तेदार सब्जियों, मेवों और साबुत अनाज से लें, विटामिन K  ब्रोकली, पालक, और गोभी में भरपूर होता है और प्रोटीन के​ लिए अंडा, दालें, दूध, पनीर, बीन्स से भरपूर डाइट लें.

7. स्ट्रेस कम करें और नींद पूरी लें - स्ट्रेस से शरीर के हार्मोन बैलेंस बिगड़ते हैं, जिससे हड्डियां कमजोर हो सकती हैं. साथ ही हर रात कम से कम 7–8 घंटे की नींद लें ताकि शरीर खुद को रिपेयर कर सके.

8. रेगुलर हड्डी चेकअप करवाएं - 40 की उम्र के बाद या पहले भी अगर हड्डियों में कमजोरी लगती है, तो बोन डेंसिटी टेस्ट कराएं. साथ ही शरीर में कैल्शियम और विटामिन D का लेवल भी समय-समय पर चेक करते रहें.

इन बातों का भी रखें ध्यान - 

1. बैठे-बैठे काम ना करें, शरीर को मूव करते रहें क्योंकि लंबे समय तक एक ही पोजिशन में बैठना हड्डियों के लिए नुकसानदायक हो सकता है.

2. हर एक-दो घंटे में 5 मिनट चलें, स्ट्रेच करें या थोड़ा-सा योग करें.

3. साबुत अनाज और सीजनल फल-सब्जियां खाएं, साबुत अनाज जैसे जौ, रागी, बाजरा और सीजनल सब्जियों से हड्डियों को जरूरी मिनरल्स मिलते हैं.

4. हड्डियों को मजबूत रखने के लिए हाइड्रेशन बनाए रखें, शरीर में पानी की कमी से हड्डियों के जोड़ सूख सकते हैं इसलिए दिनभर में 8–10 गिलास पानी जरूर पीएं.