हम सभी अपनी सेहत के लिए रोज सब्जियां खाते हैं. लेकिन अक्सर एक सवाल लोगों के मन में आता है. क्या सब्जियों को ज्यादा पकाने से उनमें मौजूद विटामिन और मिनरल्स कम हो जाते हैं? कई बार घर में बड़ी-बुज़ुर्ग ये कहते भी सुनाई देते हैं कि “ज्यादा मत पकाओ, वरना पोषक तत्व नष्ट हो जाएंगे.” तो चलिए, आज इसी विषय पर विस्तार से जानते हैं कि इसमें कितनी सच्चाई है.
सब्जियों में मौजूद पोषक तत्व
सब्जियां विटामिन (A, C, K, B-कॉम्प्लेक्स), मिनरल्स (कैल्शियम, आयरन, पोटैशियम), फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होती हैं. ये शरीर को ऊर्जा देने के साथ-साथ रोग प्रतिरोधक क्षमता भी बढ़ाती हैं. लेकिन पोषक तत्वों का असर इस बात पर भी निर्भर करता है कि आप उन्हें कैसे पकाते या खाते हैं.
ज्यादा पकाने से क्या होता है?
जब सब्जियों को लंबे समय तक उबाला या तला जाता है तो उनमें मौजूद कुछ संवेदनशील विटामिन्स (जैसे विटामिन C और B-कॉम्प्लेक्स) टूटने लगते हैं. ये पानी और गर्मी के प्रति बहुत संवेदनशील होते हैं. उदाहरण के लिए:
- विटामिन C – नींबू, टमाटर, शिमला मिर्च और हरी पत्तेदार सब्जियों में पाया जाता है. इसे ज्यादा देर पकाने से इसका बड़ा हिस्सा नष्ट हो जाता है.
- बी विटामिन्स – बी-कॉम्प्लेक्स पानी में घुलनशील होते हैं. इसलिए ज्यादा उबालने पर ये पानी में घुल जाते हैं और सब्जी में कम बचते हैं.
हालांकि सभी पोषक तत्व खत्म नहीं होते. कुछ मिनरल्स (जैसे आयरन, मैग्नीशियम, कैल्शियम) गर्मी से प्रभावित नहीं होते और पकाने के बाद भी शरीर को मिल जाते हैं.
कुछ पोषक तत्व पकाने से बढ़ते भी हैं
ये जानना जरूरी है कि पकाने से सिर्फ नुकसान ही नहीं होता. कुछ पोषक तत्व ऐसे भी हैं जिनकी जैव-उपलब्धता (bioavailability) पकाने के बाद बढ़ जाती है.
- टमाटर – इसमें मौजूद लाइकोपीन (एंटीऑक्सीडेंट) पकाने के बाद और ज्यादा सक्रिय हो जाता है.
- गाजर – इसमें मौजूद बीटा-कैरोटीन भी हल्का पकाने से शरीर द्वारा बेहतर एवजर्व होता है.
पोषक तत्व बचाने के तरीके
- सब्जियों को ज्यादा देर तक न पकाएं.
- भाप में पकाना (steaming) और हल्का saute करना बेहतर है.
- उबालने के बजाय कम पानी का इस्तेमाल करें.
- छिलके सहित सब्जियां खाने की कोशिश करें, क्योंकि छिलकों में भी विटामिन और फाइबर होते हैं.
डॉक्टर क्या कहते हैं
अमेरिका की डॉ. विक्की पीटरसन (Dr. Vikki Petersen) अपने वीडियो में बताती हैं कि सब्जियों को पकाने का तरीका ही यह तय करता है कि उनमें कितने पोषक तत्व बचेंगे. वह कहती हैं कि पानी और गर्मी के प्रति संवेदनशील विटामिन जैसे Vitamin C और B-complex जल्दी टूट जाते हैं. अगर सब्जियों को लंबे समय तक उबालें तो ये पोषक तत्व पानी में घुल जाते हैं और शरीर तक नहीं पहुंचते.
ज्यादा पकाने से सच में कुछ विटामिन्स और मिनरल्स कम हो सकते हैं, खासकर पानी और गर्मी में घुलनशील तत्व. लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि पकी सब्जियां बेकार हैं. सही तरीके से पकाई गई सब्जियां भी पोषण देती हैं और शरीर के लिए जरूरी होती हैं. इसलिए संतुलन बनाकर चलना ही सही है. न ज्यादा कच्चा, न ज्यादा पका हुआ.
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Disclaimer: खबर में दी गई कुछ जानकारी मीडिया रिपोर्ट्स पर आधारित है. आप किसी भी सुझाव को अमल में लाने से पहले संबंधित विशेषज्ञ से सलाह जरूर लें.