कलाई की कमजोरी न करें नजरअंदाज, रोज करें ये 5 एक्सरसाइज जो आपके रिस्ट को करेगी मजबूत

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कलाई को मजबूत बनाने के लिए आप रिस्ट कर्ल एक्सरसाइज कर सकते हैं. इसके लिए सीधे बैठकर अपने फोरआर्म को जांघ पर रखें, फिर हथेली ऊपर की ओर करें और हाथ में हल्का डंबल या पानी की बोतल पकड़े. अब कलाई को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और 1 सेकंड रुकने के बाद नीचे लाएं. हर साइड पर 12 से 15 रेप्स के तीन सेट करें. यह एक्सरसाइज फॉरआर्म के नीचे वाले हिस्से और ग्रिप मसल्स को मजबूत करती है. जिनका रोजमर्रा के कामों में इस्तेमाल होता है.

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इसके अलावा आप रिवर्स रिस्ट कर्ल भी कर सकते हैं. इसके लिए आप पहले वाली पोजीशन में हथेली को नीचे की ओर रखें. अब मसल्स को कंट्रोल के साथ ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे नीचे लाएं. अब 12 से 15 रेप्स के तीन सेट करें. यह एक्सरसाइज फोरआर्म के ऊपरी हिस्से की मसल्स को मजबूत करती है और पुश-पुल मूवमेंट में संतुलन बनाए रखने में मदद करती है.

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वहीं कलाई को मजबूत करने के लिए आप फोरआर्म साइड मूवमेंट भी कर सकते हैं. इसके लिए आप फोरआर्म को टेबल पर रखें और अंगूठा ऊपर की ओर रखें. अब हल्का वजन पकड़ कर कलाई को पहले अंगूठे की तरफ और फिर छोटी उंगली की तरफ झुकाए. हर दिशा में 10 से 12 बार तीन सेट करें. यह एक्सरसाइज टेनिस जैसे स्पोर्ट्स और भारी समान उठाते समय कलाई को साइड में झुकने से बचाने में मदद करती है.

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आप प्रोनेशन सुपिनेशन एक्सरसाइज भी कर सकते हैं. इसके लिए कोहनी को टेबल पर टीका कर 90 डिग्री मोड और वजन को हथौड़े की तरह पकड़ें. अब हथेली को ऊपर की ओर और फिर नीचे की ओर घुमाएं, साथ ही कोहनी को स्थिर रखें. इस एक्सरसाइज कि आप 10 से 15 रेप्स के तीन सेट कर सकते हैं. यह एक्सरसाइज जार खोलने या बॉल स्विंग जैसी मूवमेंट को आसान बनाती है.

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कलाई को मजबूत करने के लिए आप ग्रिप्स स्ट्रैंथ एक्सरसाइज भी कर सकते हैं. इसके लिए आप टेनिस बॉल, स्ट्रेस बोल या तोलिया पड़कर उसे जितना हो सके उतना जोर से 5 सेकंड दबाए और फिर मोड़ दें. इस एक्सरसाइज के आप 5 से 15 रेप्स के तीन सेट करें. यह एक्सरसाइज बिना जिम जाए भी की जा सकती है और हाथ में फोरआर्म की ताकत बढ़ाने में मदद करती है.