रमजान का पवित्र महीना शुरू हो चुका है यह त्यौहार दुनिया भर के मुसलमान के लिए काफी अहमियत रखता है इस दौरान मुस्लिम समुदाय के लोग एक महीने तक उपवास करते हैं. इस दौरान सभी लोग साथ मिलकर इफ्तार भी करते हैं. हालांकि, इफ्तारी के लिए एक से बढ़कर एक पकवान तैयार किए जाते हैं जो सभी व्यक्ति नहीं खा सकते जिन व्यक्ति को डायबिटीज की परेशानी है उनके लिए हम इस रमजान कुछ बेहतरीन स्वादिष्ट और हेल्दी डिशेज लेकर आए हैं इसके जरिए वे अपना त्यौहार सावधानीपूर्वक मना सकते हैं. इन डिशेज को ट्राई करके वह अपनी इफ्तारी भी पूरी कर सकते हैं और खुद को स्वस्थ भी रख सकते हैं, तो आईए जानते हैं इन डिशेज के बारे में और उनकी रेसिपीज.
डायबिटीज के मरीज इफ्तारी में क्या खाएं?
1. भुनी हुई सब्जियों के साथ क्विनोआ सलाद
सामग्री
1 कप क्विनोआ, धोया हुआ
मिक्स सब्जियां (शिमला मिर्च, चेरी टमाटर, तोरी, बैंगन), कटी हुई
जैतून का तेल
बालसैमिक सिरका
नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
ताजी जड़ी-बूटियां (अजमोद, तुलसी), कटी हुई
फ़ेटा चीज़ (वैकल्पिक)
बनाने का तरीका
1. ओवन को 400°F (200°C) पर पहले से गरम कर लें.
2. कटी हुई सब्जियों को जैतून के तेल, नमक और काली मिर्च के साथ मिलाएं. उन्हें बेकिंग शीट पर फैलाएं.
3. सब्जियों को 20-25 मिनट तक नरम और हल्का कैरामेलाइज़ होने तक भूनें.
4. क्विनोआ को पैकेज के निर्देशों के अनुसार पकाएं और ठंडा होने दें.
5. एक बड़े कटोरे में, पकी हुई क्विनोआ को भुनी हुई सब्जियों के साथ मिलाएं.
6. बाल्समिक सिरका छिड़कें और चाहें तो ताजी जड़ी-बूटियों और फ़ेटा चीज़ से गार्निश करें.
7. ठंडा करके या रूम टेम्परेचर पर परोसें.
2. चने और पालक की सब्जी
सामग्री
2 कैन चने, छानकर धो लें
1 प्याज, कटा हुआ
2 कलियां लहसुन की बारीक काट लें
1 बड़ा चम्मच अदरक, बारीक कटा हुआ
1 कैन कटा हुआ टमाटर
2 कप पालक के पत्ते
1 चम्मच पिसा हुआ जीरा
1 चम्मच पिसा हुआ धनिया
1/2 चम्मच हल्दी
1/2 चम्मच मिर्च पाउडर (स्वादानुसार समायोजित करें)
नमक स्वाद अनुसार
1 बड़ा चम्मच तेल
गार्निश के लिए ताज़ा हरा धनिया
बनाने का तरीका
1. मध्यम आंच पर एक बड़े पैन में तेल गर्म कर लें. कटा हुआ प्याज, लहसुन और अदरक डालें और प्याज के नरम होने तक पकाएं.
2. कटे हुए टमाटर डालें और कुछ मिनट तक पकाएं जब तक कि वे टूट न जाएं.
3. इसमें पिसा हुआ जीरा, पिसा हुआ धनिया, हल्दी और मिर्च पाउडर मिलाएं.
4. छोले डालें और 10-15 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं.
5. पालक के पत्ते डालें और नरम होने तक पकाएं.
6. स्वादानुसार नमक डालें.
7. परोसने से पहले ताजा धनिया से गार्निश करें।
2. भरवा शिमला मिर्च
सामग्री
शिमला मिर्च (कोई भी रंग), आधी काट लें
पका हुआ क्विनोआ या चावल
काली फलियां, छानकर धो लें
मकई गुठली
चौकोर कटे टमाटर
कटा हुआ प्याज
मैक्सिकन मसाला मिश्रण (जीरा, मिर्च पाउडर, लाल शिमला मिर्च)
कसा हुआ पनीर (वैकल्पिक)
बनाने का तरीका
1. ओवन को 375°F (190°C) पर पहले से गरम कर लें.
2. एक बड़े कटोरे में, पके हुए क्विनोआ या चावल को काली बीन्स, मक्का, कटे हुए टमाटर, कटा हुआ प्याज और मैक्सिकन मसाला मिश्रण के साथ मिलाएं.
3. प्रत्येक शिमला मिर्च को क्विनोआ मिश्रण से आधा भरें.
4. भरवां मिर्च को बेकिंग डिश में रखें. अगर चाहें तो ऊपर से कसा हुआ पनीर छिड़कें.
5. फ़ॉइल से ढकें और मिर्च के नरम होने तक 25-30 मिनट तक बेक करें.
6. गर्मागर्म परोसें.
3. सब्जियों के साथ ग्रील्ड चिकन सीख
सामग्री
चिकन ब्रेस्ट, क्यूब्स में काट लें
मिश्रित सब्जियां (शिमला मिर्च, प्याज, तोरी), टुकड़ों में काट लें
जैतून का तेल
लहसुन चूर्ण
लाल शिमला मिर्च
नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
बनाने का तरीका
1. ग्रिल को मध्यम-तेज़ आंच पर पहले से गरम कर लें.
2. एक कटोरे में, जैतून का तेल, लहसुन पाउडर, लाल शिमला मिर्च, नमक और काली मिर्च मिलाएं.
3. चिकन क्यूब्स और सब्जियों को सीख पर, चिकन और सब्जियों के बीच बारी-बारी से पिरोएं.
4. सीखों को जैतून के तेल के मिश्रण से ब्रश करें.
5. सीखों को 8-10 मिनट तक ग्रिल करें, बीच-बीच में पलटते रहें जब तक कि चिकन पक न जाए और सब्जियां नरम न हो जाएं.
6. गर्मागर्म परोसें.
4. दाल का सूप
सामग्री
1 कप सूखी दाल, धुली हुई
1 प्याज, कटा हुआ
2 कलियाँ लहसुन, बारीक काट लें
1 गाजर, कटी हुई
1 अजवाइन का डंठल, कटा हुआ
4 कप कम सोडियम वाला चिकन या सब्जी शोरबा
1 चम्मच जीरा
1 चम्मच हल्दी
नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
परोसने के लिए नींबू के टुकड़े
बनाने का तरीका
1. एक बड़े बर्तन में मध्यम आंच पर थोड़ा सा जैतून का तेल गर्म करें.
2. कटा हुआ प्याज, लहसुन, गाजर और अजवाइन डालें. नरम होने तक पकाएं, लगभग 5 मिनट के लिए.
3. बर्तन में दाल, शोरबा, जीरा और हल्दी डालें और उबाल आने दें.
4. आंच धीमी कर दें, ढक दें और 20-25 मिनट तक या दाल के नरम होने तक धीमी आंच पर पकने दें.
5. स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें.
6. नींबू का रस निचोड़कर गरमागरम परोसें.
5. उबली हुई सब्जियों के साथ ग्रिल्ड मछली
सामग्री
सफेद मछली के बुरादे (जैसे तिलापिया या कॉड)
नींबू का रस
लहसुन चूर्ण
नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
मिश्रित सब्जियाँ (ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर), उबली हुई
बनाने का तरीका
1. ग्रिल को मध्यम-तेज़ आंच पर पहले से गरम कर लें.
2. मछली के बुरादे में नींबू का रस, लहसुन पाउडर, नमक और काली मिर्च डालें.
3. मछली को हर तरफ से 4-5 मिनट तक या पूरी तरह पकने और परतदार होने तक ग्रिल करें.
4. उबली हुई सब्जियों के साथ गरमागरम परोसें.